Як розвинути уважність – 5 ефективних вправ, концентрація і поради

Як розвинути уважність, і мобілізувати працездатність нейронів в втомленій свідомості? Сімейні турботи, надзвичайні ситуації, страх невдачі, спогади про відпочинок, в голові щохвилини проносяться тисячі думок і ні на одній неможливо зосередитися. Але терміново необхідно здати звіт, підготувати інтерв'ю, організувати зустріч.

Уважність

В ході численних психологічних експериментів, представлені переконливі докази, що мобільні телефони та соціальні мережі – найлютіші вороги уважності.

Концентрація - здатність залучати розумові і фізичні таланти на виконання однієї дії в певний відрізок часу. Але людський мозок, схильний протягом дня численним інформаційним атакам, починає діяти за "полегшеною" програмою.

Цілком закономірно, враховуючи формат спілкування в соцмережах. Розвинути уважність можна тільки єдиним шляхом-звільнитися від паразитичних емоцій.

Як? Посилено тренувати п'ять органів почуттів - зір, слух, смак, нюх і дотик.

Спостереження та оцінка поточної ситуації

Постійний шум, що оточують люди, 15 відкритих в браузері вкладок, нескінченний потік електронних листів - джерела відволікання уваги безмежні і часто виводять з колії навіть стійких людей.

Не треба боротися з вітряками, все одно не вдасться ліквідувати всі відволікаючі фактори. Але можна систематизувати причини абстрагування, з якими доводиться стикатися в повсякденному житті.

Для цього знадобиться тиждень поспостерігати і зафіксувати ситуації, після яких концентрація різко падає. Вже через пару днів можна визначити, що працювати о 7 годині вечора – значить не виконати жодної корисної дії або приємні розмови з одним по скайпу абсолютно не сприяють подальшій праці. Поєднувати кілька дій одночасно - це прямий шлях до прокрастинації (відкладання термінових справ на потім).

Слід виконувати одночасно тільки ті операції, які не впливають на ефективність роботи або відпочинку. Розвинути увагу до поточної ситуації - значить позбутися від внутрішніх комплексів і отримати глибоке задоволення від кінцевого результату.

Багато завдань - одна справа

Багатозадачність - це міф про результативність або»ілюзія розуму". Науково доведено, що мозок не може ефективно управляти кількома справами одночасно.

Вважати, що продуктивність збільшитися, якщо розвинути здатність виконувати багато роботи - помилка. Перед широтою списку справ, людині властиво говорити собі, що краще потроху вирішити всі завдання, ніж робити довгий час одну. Але поступове, впорядковане виконання численних справ приносить найбільше задоволення.

Існує безліч методів розвинути уважність і зосередитися на одній роботі. Психологи радять звернути увагу на "техніку помідора". Суть проста-розбити виконання всіх денних завдань на 30-хвилинні періоди (помідори). Виконується 4 циклу, з 5-ти хвилинними перепочинками через кожні 25 хвилин роботи. Потім йде тривала перерва, рівний 1 помідору і цикл повторюється заново.

Під час 1 періоду зосередитися на виконання тільки одного завдання. Методика підходить учням, економістам або офісним співробітникам.

Пріоритет

У всіх нас є величезний список справ. Кількість речей, які треба зробити прямо зараз може вибити з колії перш, ніж буде виконана хоча б одна робота. Важливо навчитися перефокусуватися, розставляти пріоритети. Замість того щоб думати про все, що не зроблено, зосередитися на теперішньому моменті. У психології цінний навик називається тайм-менеджментом. Іншими словами - здатність організовувати власний час і ефективно його використовувати в будь-яких ситуаціях.

Розвинути уважність можна підводячи підсумки-квартальні, щомісячні, тижневі, денні. Наприклад, щоранку записувати 3-5 завдань, які необхідно виконати до вечора. В кінці дня підвести підсумок - що виконано, що переноситься на завтра. Новачки стикаються з тим, що до кінця тижня список невиконаних справ досягає страшної кількості. І вже з наступного тижня, людина замислюється: "а чи варто мені відкладати на завтра те, що можна і потрібно зробити сьогодні?". Аврал ніхто не любить, особливо, якщо він створений власними силами.

Дисципліна

Основна складність в тренуванні концентрації полягає у визначенні тих моментів, коли мозок перемикається в режим багатозадачності або прокрастинації.

Розвинути увагу неможливо без внутрішньої сили волі або без твердого націлювання на результат.

Тобто, людина повністю повинна усвідомлювати наслідки своєї роботи. "Немає болю, немає вигоди" - повною мірою стосується дисципліни. Переступити через лінь, автоматизувати всі корисні дії і звички ставати єдиним шляхом досягнення позитивного результату.

Працювати, докладати зусиль, ставити внутрішні обмеження – важка праця. Але поступово, у міру боротьби з власними недоліками і розвитку відповідальності, приходить розуміння, що без дисципліни неможливо здійснити мрії. Змусити себе діяти строго за планом - головне завдання, незалежно від масштабу. Маленькі справи перетворюються на великі проекти.

Кінцева мета

Важливість наміру - головний фактор, що сприяє високій концентрації.

Позитивна візуалізація мети, уявлення про емоції, при отриманні позитивного результату, усвідомлення можливостей, які з'являться після виконання роботи, дозволяє розвинути уважність до вражаючого рівня. Проекція власної свідомості на остаточну мету призводить до впевненості, гордості, задоволення від ще не виконаної роботи. І як наслідок-працездатність підвищується, щоб, як можна швидше досягти емоційного благополуччя.

Не відступити на половині шляху допоможуть невеликі хитрощі. Наприклад, як тільки з'являється бажання відкласти справу на завтра (на рік, назавжди...), подумки повторюйте: "якщо інші зробили, чому я не можу?".

Або вітати себе з кожною виконаною дією. Відкрили потрібний файл для роботи - відмінно, початок покладено, заповнили перший пункт звіту – чудово, залишилося ще трохи і т.д. Концентрація на цілі, на підсумкових почуттях - запорука боротьби з неуважністю.

Вправи для уважності

Кілька простих вправ, які виконуються щодня під час роботи або відпочинку, допоможуть розвинути уважність:

1. Дихання. Щоранку, перед роботою, сидячи з рівною спиною або стоячи, вдихніть 10 разів: на рахунок 1 — вдих, на 3 — видих. Дуже важливо дотримуватися інтервал. Лімбічна система мозку, відповідальна за емоції, приймає дію за сигнали спокою.
2. Акцентування на одному об'єкті. Сфокусуйте погляд на одному нейтральному предметі в офісі або вдома – ручка, олівець, блокнот, калькулятор, стілець. Хвилину вивчайте всі деталі: фактура, форма, колір, можливо, запах. В цей час не можна думати ні про що інше, тільки повна характеристика предмета.
3. Розсовуємо кордони. Подивіться на один об'єкт, зафіксуйте погляд на 20 секунд, не більше. Потім збільште фокусну відстань - огляньте, що оточує предмет: стіну, стіл, на якому він лежить, зелена рослина поруч з ним і т.д. Ця вправа особливо ефективно в преамбулі будь-якої творчої роботи.
4. Рахунок в розумі. Віднімання, ділення, таблиця множення – виконувати будь-які послідовні математичні операції. Дуже хороший спосіб, щоб розвинути увагу. Одночасно можна виконувати будь – які механічні та повторювані дії-плавати, кататися на велосипеді, віджиматися. Кожен раз можна вибирати різні логічні послідовності.
5. Попередня візуалізація події. Така техніка використовується спортсменами перед змаганнями, але ефективно працює у всіх сферах життя (Публічні виступи, переговори або складні справи). Йдеться про те, щоб прокрутити майбутню подію у себе в голові, візуалізуючи всі деталі – декорації, атмосферу, обладнання, меблі, реакцію оточуючих. Малювати уявну картинку аж до успішного фіналу.

Якщо виконувати їх регулярно і якісно вже через пару тижнів людина помічає поліпшення мозкової діяльності.

Поради

Розвинути уважність можна буквально за 2-3 тижні. Але під час процесу тренування людина повинна добре себе почувати. Мозкова активність повністю залежить від фізичного та емоційного стану.

Необхідно подбати про первинних складових здоров'я:

• Харчування - виключити з раціону (повністю або на 70-80%) жирні, солодкі, смажені страви. Переїдання, як і голод, сприяють розвитку апатії. Прийом їжі строго за графіком, побільше свіжих овочів і фруктів, ніякої їжі після 18:00.
• Сон - не можна змушувати себе працювати через силу. Кава, енергетики бадьорять тільки фізичну оболонку, на розумові процеси ніякого впливу стимулятори не роблять. Слід подбати про те, щоб нічний відпочинок був повноцінним і якісним.
• Спорт або будь-яке посильне фізичне навантаження. Це може бути, як регулярні заняття в спортзалі, так і звичайні прогулянки на свіжому повітрі. Головне правило-навантаження повинні бути щоденні, від 30 хвилин в день.

І, звичайно, щоб розвинути уважність треба контролювати емоції. Напевно, ви помічали, що надмірне збудження, переживання, пригніченість заважають роботі і відпочинку. Виключити з життя дратівливі фактори навряд чи вийде, але мінімізувати їх кількість цілком доступно кожній людині. Почніть з малого. Наприклад, не треба гостро реагувати на чергу в супермаркеті — від того, що ви нервуєте, вона менше не стане. Або зламаний ліфт в будинку-це не привід для «психів», а можливість збільшити денну фізичне навантаження. Тому, спокій, тільки спокій.

Висновок + відео

Розвинути уважність, поліпшити концентрацію, оптимізувати робочий і особистий час мають єдину мету: досягти соціального і матеріального благополуччя. Чи не всі люди прагнуть саме до цього? Пам'ятайте, увага працює як м'яз, ніколи не пізно почати тренувати його і нарощувати масу.

Поділіться своєю думкою в коментарях. Як ви справляєтеся з втратою концентрації на роботі? Чи була неуважність причиною невдач у житті?

Вітаю всіх на нашому інтернет-журналі. Я - Вольдемар Воронцовський. Цей матеріал написаний і опублікований одним з наших авторів (експертом у своїй справі). За кожною статтею стоїть досвідчений співробітник нашої команди, який перевірив матеріал на помилки і актуальність. Познайомитися з нами можна в розділі - «Редакція сайту».

Підписуйтесь на наш канал в Telegram 👉 там все про крипту та інвестиції

• Як привернути удачу в своє життя? ТОП-7 способів, поради
• Що таке Коучинг (Coaching) і скільки вони заробляють - як стати Коучем